Freitag, 28. Juli 2017

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Richtige Ernährung ist der „halbe“ Marathon

Dass es nicht reicht, sich eine Woche auf einen Halbmarathon vorzubereiten, wissen ja alle! Aber wie macht man es richtig?

Richtige Ernährung

Richtige Ernährung

In der Vorbereitungsphase, also etwa 3 Monate vor dem Halbmarathon, spielt die Ernährung bereits eine wesentliche Rolle. Ideal ist eine ausgewogene, vollwertige Basiskost  überwiegend aus Kohlenhydraten, Eiweiß, ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen (ev. auch Multivitamin-Präparate wie Supradyn). Dominieren sollten Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Auch auf Eiweiß nicht vergessen: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte.

Wann isst man vor dem Laufen?
Zwei bis drei Stunden vor dem Laufen sollte man die letzte ordentliche Mahlzeit zu sich nehmen. Bei fettreichen und sehr ballaststoffreichen Speisen beträgt die Verweildauer im Magen etwa 4 Stunden; bei Kartoffeln, Nudeln und Gemüse hingegen ca. 3 bis 4 Stunden; bei Reis, Fisch, Suppe mit Nudeln ca. 2 bis 3 Stunden und bei Obst, Buttermilch und Joghurts nur noch 1 bis 2 Stunden. Nicht vergessen: Kurz vor dem Training noch reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten sind kohlenhydrathaltige Getränke (z.B. Peeroton-Energizer). Sinnvoll ist es die Speisen und Getränkezusammenstellung bereits vor dem Training öfter mal zu probieren – was einem bekommt und ob man es gut verträgt – um nicht beim Halbmarathon eine böse Überraschung zu erleben!

Das Frühstück ist in der Vorbereitungsphase eine sehr wichtige Mahlzeit. Gleich am Morgen Eiweiß-Reserven mit Joghurt ev. einer Banane und einem Ei auftanken. Auch kurz vor dem Training kann ein Joghurt ein richtiger Energiekick sein.

Eine Woche vor dem Wettkampf sollte man beginnen, die Magnesium- und Kohlenhydrate-Speicher aufzufüllen. Bei Magnesium gibt es eine große Auswahl an Zusatzprodukten wie z.B. Magnosolv. In der letzten Woche vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen, auch in flüssiger Form. An den beiden Tagen vor dem Marathon sehr viel trinken und auf Alkohol und schwer verdauliche, fettreiche Speisen völlig verzichten.

Der Tag X
Nun gibt es am Tag X nur noch einige Regeln zu beachten:

  • nicht mit leerem Magen starten
  • rechtzeitig vorher essen: spätestens 2 1/2 Stunden vor Beginn

So und jetzt kann ́s los gehen!

Und nachher?
Nach dem Halbmarathon wieder das Trinken nicht vergessen: frischgepresste Fruchtsäfte und Kohlenhydrate-Getränke. Nun kommt man in die Regenerationsphase, die genau so wichtig ist wie die Vorbereitungsphase:

  • reichlich trinken
  • zum Essen wieder Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, usw.) Eiweißbedarf auffüllen
  • Magnesiumspeicher auffüllen
  • eventuell Zusatzprodukte mit Aminosäuren (z.B. Sangenor Sport)

Wenn Sie diese Tipps beachten, kann kaum etwas schief gehen. Vielleicht habe ich Ihnen damit ja Appetit auf einen Halbmarathon oder gar Marathon gemacht?

Viel Erfolg und vor allem Spaß und Freude beim Laufen!

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