Sonntag, 24. September 2017

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Richtiges Training für Hobbyläufer

Regelmäßige Bewegung in vernünftigem Ausmaß steigert nicht nur subjektiv das Herz-Kreislaufsystem sowie die Atemfunktion, beugt Osteoporose vor, sondern stärkt auch die Fettverbrennung und hilft optimal Stress abzubauen. Neueinsteiger sollten aber jedenfalls einen ärztlichen Gesundheitscheck durchführen lassen, falls sie an Herzerkrankungen, Atemproblemen, oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden.

Richtiges Training

Richtiges Training

Die richtige Sportausrüstung spielt eine ganz wichtige Rolle. So kann falsches Schuhwerk auf Dauer zu körperlichen Schäden wie Knie-, Hüft- und Rückenproblemen führen. Lassen Sie sich vom Fachmann beraten! Nutzen Sie sein Angebot einer Laufstilanalyse am Laufband. Sparen Sie auch nicht beim Sockenkauf und legen Sie sich funktionelle Kleidung für jedes Wetter zu.

„Je härter desto besser“ ist das falsche Motto für richtiges Training und man verliert auch rasch wieder den Spaß. Trainingsprogramme sollten auch nicht sturaus irgendwelchen Büchern übernommenwerden, sondern immer individuell angepasst werden. Ein Leistungs- bzw. Belastungstest vor Beginn eines gezielten Trainings liefert ebenfalls wichtige Daten zur Erstellung eines persönlichen Bewegungsprogramms, sowohl für Neueinsteiger als auch für den Fortgeschrittenen. In der Theorie spricht man von sogenannten Trainingsprinzipien, die in ihrer Summe zum gewünschten Trainingseffektführen.

Kontinuierliche Belastung
Nur eine kontinuierliche Belastung – darunter versteht man zumindest 3 x pro Woche 1/2 Stunde – kann die Leistungsfähigkeit verbessern. Unsere Organe, Muskeln und Gelenke müssen regelmäßig belastet werden, um sich adaptieren zu können.

Ansteigende Belastung
Unter dem Prinzip der ansteigenden Belastung versteht man, die Belastung dann zu erhöhen, wenn sich der Organismus an ein bestimmtes Niveau gewöhnt hat, wobei immer zuerst der Umfang und erst dann die Intensität erhöht werden sollte - das heißt öfter bzw. länger laufen bei gleicher Geschwindigkeit.

Trainingswirksamer Reiz
Um nach dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes optimale Effekte zu erzielen, können Leistungs- bzw. Belastungstests sehr hilfreich sein. Hier gilt es, einen optimal abgestimmten Reiz auf das bestehende Niveau zu setzen. Erfolgt dieser neue Reiz zu früh oder zu hoch, kommt es zum Phänomen des Übertrainiertseins.

Zyklisierte Belastung
Beim Prinzip der zyklisierten Belastung hat es sich bewährt, von Woche 1 bis 3 den Umfang zu steigern, um in Woche 4 wieder etwas leiser zu treten, bevor man erneut mit einer sanften Steigerung beginnt.

Geplanter Wechsel
Dies führt uns gleich zum Prinzip des geplanten Wechsels von Belastung und Erholung. Gerade in der anfänglichen Euphorie wird der hohe Wert der Regeneration häufig unterschätzt. Unser Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und sich den neu gesetzten Bewegungsreizen anzupassen. Auch für den Hobbysportler gilt als ganz wichtige Regel: Eine Trainingseinheit besteht aus Belastung und Erholung.

Wechselnde Belastung
Wichtig ist auch noch das Prinzip der wechselnden Belastung. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten innerhalb der Sportart, so werden Dauerläufe mit Intervall- oder auch mit Geländeläufen abgewechselt. Eine andere Sportart einzubauen beugt einseitiger Muskelbelastung vor, ein Orts- oder Klimawechsel verhindert Monotonie.

Trainingsdokumentation
Das Prinzip der Trainingsdokumentation ist auch für den Hobbysportler sehr sinnvoll. Er sieht, ob er wirklich regelmäßig trainiert, wie es ihm ergangen ist, ob er besser wird, ob er eventuell die Regeneration vernachlässigt hat, was er verbessern könnte.

Zur Trainingsintensität für den Hobbysportler gilt für den Dauerlauf: „Laufen ohne Schnaufen“. Um vorwiegend im Fettverbrennungsbereich zu laufen, muss man sich im niedrigen Pulsbereich bewegen, dies bedeutet rund 70% des Maximalpulses, für den als Faustregel 220 minus Lebensalter angegeben wird (Beispiel: Alter 40 Jahre, Maximalpuls demnach 180, Trainingspuls um 126).

Genauere persönliche Daten als die allgemeine Berechnung gibt Ihnen eine Leistungsdiagnostik, bei der Ihre individuellen Pulsbereiche sowie Ihre Laktatwerte (Anstieg der Milchsäurekonzentration bei steigender Belastung) genau bestimmt werden. Dies gibt auch Aufschluss über Ihren Trainingszustand.

Zuletzt noch ein wichtiger Tipp
Ignorieren Sie niemals körperliche Beschwerden, falls diese während des Trainings auftreten. Sport lehrt auch, auf seinen Körper zu hören. Holen Sie medizinischen Rat ein. Bewegung soll langfristig Spaß machen. Qualen haben bei uns Hobbysportlern keinen Platz.

Viel Freude an der Bewegung!

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