Gesunder Schlaf

So schlafen Sie sich gesund!

Fast ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Kein Wunder, dass wir langfristig auch gesundheitlich darunter leiden, wenn wir schlecht oder zu wenig schlafen.

Fast ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Kein Wunder, dass wir langfristig auch gesundheitlich darunter leiden, wenn wir schlecht oder zu wenig schlafen.

Zwischen 6 und 8 Stunden liegt normalerweise die ideale Schlafenszeit, sie kann aber individuell stark differieren. Ein Säugling verschläft ungefähr 16 Stunden des Tages, Kleinkinder brauchen noch 11 bis 13 Stunden und Jugendliche etwa 9 Stunden. Nach dem 50. Lebensjahr kann das Schlafbedürfnis oft auch unter 6 Stunden sinken.

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Er wirkt den heutigen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, psychische Leiden, mangelnde Konzentrationsfähigkeit oder Rückenproblemen entgegen. Der Körper braucht den Schlaf, um sich zu erholen. Ein unausgeschlafener Mensch ist unkonzentrierter, gereizter und fehleranfälliger – egal ob in der Schule, im Alltagsleben oder am Arbeitsplatz. Wer schlecht oder zu wenig schläft, wird langfristig zwangsläufig krank.

Gerade in der Apotheke haben wir eine Vielzahl von Tipps und Hilfen für einen gesunden Schlaf - von pflanzlichen Tees (z.B. Orangenblüten), Badezusätzen (Lavendel oder Melisse), Tinkturen oder Tropfen aus Baldrian, Melisse, Hopfen, Extrakte der Traubensilberkerzen bis zum mit Lavendelöl getränkten Taschentuch unter dem Polster. Bringen Phytopharmaka keine Verbesserung, gibt es Antihistaminika ohne Suchtpotenzial als Alternativen.

Am Wichtigsten: nehmen Sie Streit, berufliche oder private Sorgen möglichst nicht mit ins Bett. Musik, Entspannungsübungen, Verwöhn-Massagen durch den Partner, Meditation und vieles mehr kann helfen. Nehmen Sie sich einfach Zeit für den Übergang vom Alltag zum Schlafen.

Falls Sie trotz all dieser Hinweise und Tipps nicht einschlafen oder durchschlafen können, sollten Sie nicht zögern und dieses Problem mit Ihrem Arzt besprechen.

Tipps für richtige Schlafhygiene:

  • Ideal ist im Schlafzimmer eine Temperatur von 16° bis 18° und etwa 50 % Luftfeuchtigkeit. Ein offenes Fenster sorgt für ausreichend Frischluft. Auf jeden Fall sollten Sie aber vor dem Schlafengehen ausreichend lüften, wenn etwa Verkehrslärm stören würde, denn eine ruhige Umgebung ist ebenfalls Voraussetzung für einen guten Schlaf.
  • Dunkeln Sie den Schlafraum ab, denn Licht signalisiert dem Körper, dass es Tag ist.
  • Wechseln Sie regelmäßig die Matratze (mindestens alle 10 Jahre), sie nimmt jede Nacht bis zu einem Liter Schweiß auf. Die Unterlage sollte gerade richtig hart sein, damit die Wirbelsäule in der Früh nicht schmerzt.
  • Finden Sie Ihre individuelle Schlafdauer (Mittagsschlaf mitzählen). Auch eine zu lange Schlafdauer kann zu Problemen führen.
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Es hilft aber auch, wenn Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, lenken Sie sich mit einer ruhigen Beschäftigung ab.
  • Weder mit leerem, noch mit zu vollem Magen schlafen gehen.
  • Wenige Stunden vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport betreiben, aber ein Abendspaziergang ist durchaus empfehlenswert.
  • Ein warmes Bad mit Melisse- oder Lavendelöl steigert aufgrund der höheren Körpertemperatur die Einschlafbereitschaft. Ist es sehr heiß, dann kann eine kühle (nicht zu kalte) Dusche für ein besseres Einschlafen sorgen, weil sie die ohnehin hohe Körpertemperatur absenkt.

Einschlafstadium: Übergang zwischen Wachen und Schlafen, subjektiv entspricht es dem Gefühl des Dösens.

Leichter Schlaf: Man ist noch nicht ganz “weg”. Das zeigt sich daran, dass schlafgestörte Menschen behaupten, noch gar nicht geschlafen zu haben, wenn Sie aus dieser Phase aufwachen.

Als Tiefschlaf werden Stadium 3 und 4 bezeichnet. Die Körperfunktionen sind auf Sparflamme, der Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag werden langsamer. Es werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet. Das Bewusstsein ist – wenn auch stark im Hintergrund – nicht ganz abgeschaltet. Denn lebenswichtige Signale von außen werden durchaus registriert und führen zum Aufwachen. Diese Phase macht ca. 20 % des Schlafes aus, der Anteil nimmt im Alter deutlich ab. REM-Phase: 80 bis 100 Minuten nach dem Einschlafen endet der Tiefschlaf – oft begleitet von einer Veränderung der Körperstellung und es beginnt der Traumschlaf. Mit der vorherigen, vegetativen Ruhe ist es vorbei, Herzschlag, Blutdruck und Atmung werden schneller. Beim Mann kommt es mit jeder REM-Phase zur Erektion, bei der Frau nimmt die klitorale Durchblutung zu. Auch diese Phase dauert etwa 20 % der Nacht. Wird man aus dieser Phase geweckt, berichtet man in 80 % der Fälle geträumt zu haben.

Schlafforscher stellten in dieser Phase eine extreme Erschlaffung der Skelettmuskulatur fest, die vom Gehirn gesteuert wird. Ohne sie würde der Schläfer alle geträumten Bewegungen auch tatsächlich ausführen – möglicherweise mit verhängnisvollen Folgen. Deswegen vielleicht auch in manchen Alpträumen das Gefühl, weglaufen zu wollen, aber nicht von der Stelle zu kommen.

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